深蹲怎么不伤膝盖

:-}

关于膝关节

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。
膝关节承受来自人体的所有重量,甚至是额外的负重。据研究显示,两腿同时站立无屈曲时,双膝关节分别承受膝以上体重的一半,约43%的体重;单腿站立时约承受2倍体重;平地行走时,膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍;平地快速行走时,可增加到体重的4.3倍;而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍;跑步时负重大约是4倍;打球时大约是6倍;蹲和跪时可增高至约8倍。

膝关节的位置与结构,使它比其他关节承受更大的冲击和压力,是很容易发生运动损伤的关节。

膝关节弹响的原因

膝关节温度低,运动时尚发凉发紧,肌肉粘滞性大,血液循环不好。

解决方法:深蹲前或运动前充分热身,活动开髋关节、膝关节、踝关节,提高组织温度。那么如何热身呢:一般准备活动部分(5-10分钟):进行慢跑或跳跃目的:提高心率肌肉温度,降低关节肌肉的粘滞性,使血液循环2. 专项活动部分(10-12分钟):可以进行动态拉伸和专项技能相关训练。比如深蹲前你可以你可以做原地高抬腿100次,充分活动关节。目的:进一步在运动模式下激活肌肉。

柔韧性不好

要想让膝关节在负重运动的时候没有摩擦,就要要保持膝关节在负重运动中下的空间。所以呢大腿肌肉就需要有很好的柔韧性。如果柔韧性不好肌肉过紧膝关节肌肉把关节向中间挤压关节软骨。随着咱们的训练,肌肉越来越发达,如果做不好柔韧性练习就会导致肌肉越来越近,关节间隙会越来越小。解决方法:滚泡沫轴。拉伸肌肉。注意大腿前侧,后侧,内侧,外侧肌肉的拉伸,组间和训练前后要及时拉伸,放松肌肉,防止关节过紧。

强化你的膝盖

可能有的人会问,既练习肌肉的柔韧性和力量会不会冲突呢,答案是不会的。肌肉本身是既有力量又有弹性和伸展性的。好的健美运动员,在肌肉收缩的时候像铁一样硬,但是松下来之后用手抓能够陷进去。强化你膝关节部的稳定,训练脚的肌肉群,除了股四头(quadriceps)之外,尤其是膕绳肌(hamstrings)及臀肌(glutes)。

改善髋关节的灵活性

膝盖的功用是稳定,而髋关节的目的在于灵活性。髋关节缺乏活动性时,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

改善脚踝的灵活性

跟第四点是同样的说明,脚踝缺乏活动性,膝盖就必须补偿回来,势必会增加膝盖的负担。

活化臀肌

髋屈肌过紧.髋关节会缺乏活动性,也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲。

下蹲的技术动作

正确的深蹲动作(Squat Correctly.)脚长及躯干的长度影响你在进行深蹲时,膝盖的位置。根据每个人的状 ,在进行深蹲时,有人的膝盖可能会超过脚趾,而有人不会,所以要注意,应在以下几点:

比水平高度在低一点

平行高度的深蹲,对于身体后方的肌肉群(posterior chain)训练较少,会导致身体肌肉的失衡。所以建议是髋关节(hip joint)的高度要低于膝关节。 并且腘绳肌的力量本来就比股四头肌要弱,如果腘绳肌力量低于股四头肌力量的60%就很容易出问题。

往后坐

做深蹲的重点是,先是臀是往后坐的,不是脚往前弯。 膝外开.趾外开(Knees out, Toes out.) 训练你的内缩肌群。

后脚跟请著地

脚跟著离地在进行深蹲时,膝盖也承受压力。很多举重的动作,都会造成膝盖的受伤,所以先从合适的动作开始训练起,再渐进式的开始增加重量,让肌肉在渐进成长的情况下,去负荷更重的重量。

重点动作

1 两脚分开与肩同宽,脚尖稍微外旋,左右脚对准11点5分的方向。

2 膝盖打开,髋部打开。

3 在蹲和起的过程中,膝盖对准脚尖,膝盖角度始终保持不变。4 节奏缓慢。

膝关节有受伤有疼痛时,请停止能引起膝关节4分疼痛以上的动作。膝关节至关重要,大家一定要保护好自己的膝关节。