深蹲膝盖要不要过脚尖

:-}

网上流传着“深蹲时膝盖不能过脚尖,过了脚尖容易伤膝盖”这种说法。今天,我们来探讨一下。

本来我以为这个事已经达成共识了,还是有人问,那么,我觉得有必要说两句。

看到一个说法,首先可以提问,对于这个说法,该问的就是:为什么不过脚尖能保护膝盖?网上的解释一般是:膝盖过脚尖,膝关节承受的压力会增加,于是受伤风险增加。

脊椎和任何关节,都与膝关节一样,增加压力就会提高受伤风险。现在,有这么一个膝盖和脚尖关系的说法,好,我炮制一个“背角(躯干与地面的夹角)小于45度就有椎间盘突出的风险”,你觉得怎么样?你说我没有理论支撑,那你找找看,深蹲脚尖这个事,有理论支撑吗?上网一查就发现,原来这说法没有任何文献,和我刚编出来的东西差不多,是拍脑门的产物。

你说,压力增加,就是容易受伤啊。他们这个说法虽然没有文献支撑,但是也没错啊。

我就奇了怪了,照他们这么说,深蹲就不能负重,因为一旦负重,膝关节承受的压力肯定就增加了,于是,大家都徒手深蹲吧。既然要减轻膝关节的压力,那徒手深蹲也不合适,最好找个人辅助一下。都这么干了,为啥还要膝盖不过脚尖地深蹲啊,干脆就别蹲了。为了减轻膝关节的压力,而采用膝盖不过脚尖的办法,还蹲什么啊?

哦,还是要蹲,还是要负重,毕竟还得训练,只是找一个最安全的办法,这种说法也站不住脚。与其用不过脚尖的怪异姿势保护膝关节,为什么不减轻一点重量用正常动作呢?嫌强度不够,那做硬拉得了。

哦,硬拉和深蹲不一样,就得蹲,就得上重量。你看,不蹲最安全,你要蹲;轻重量相对安全,你要上重量。你已经决定要让膝关节承受很大的压力,也就是说,你可以接受风险啊。膝关节压力增加,受伤的风险增加,说得很对,问题是,它是废话。你只要训练,只要想提高,要么增加强度、要么增加训练量(文末扩展阅读),受伤的风险就会增加,没有人会几十年如一日地用同样的负重、同样的组次、同样的节奏来训练吧。

你说你要翘臀,伸膝的事无所谓。那么,你最好做纯直腿的站躬身或硬拉,这样伸膝就没多少参与了。可是,你要知道,一旦站姿负重,这些重量就直接作用于膝关节上了,而且即便你完全直着腿,伸髋的时候腘绳肌发力,一样会再次增加膝关节压力的。

所以,无论怎么练,只要负重,甚至就算徒手,都会增大膝关节压力,照他们这个理论,也就增加了膝伤风险。显然,我们还是要锻炼的,不能因为它受压就放弃,所以,要探讨的就是膝伤风险问题了。

干什么事都有风险对不对?不能接受风险的话,应该老老实实躺在床上,不然上楼、跑步,甚至走路都有伤膝盖的风险,出门还有被车撞的风险呢。像我这种脸大的,躺床上看手机都有被砸到的风险。如果一听说风险就要避免,人是没法活了。

人活着,只要风险在可接受的范围内,生活就是第一位的。锻炼也是如此,只要风险可接受,训练目的就应该是第一位的。

你知道几个人单纯因为膝盖超脚尖深蹲导致膝伤的?你说健身房那个胖子某甲这么蹲膝盖就受伤了。这就没意思了,你只看见他“深蹲时膝盖超脚尖”和“受伤”这两件事了,也许它们相关,但不能说就是因果啊。我奶奶啥都没干,膝盖还坏了呢,实际上是退行性的事,我一定把她的“膝盖坏了”和“啥都没干”建立起因果关系,得出“什么都没干易导致膝伤”的结论,不合适吧。

你应该看看健身房里那些负重比较大的训练者,他们深蹲时膝盖都过脚尖了,他们是否受伤。如果得出的结论是:那些膝盖超脚尖的训练者,负重非常大,没有一个因此而膝伤的。那么就说明,这样的训练方式受伤概率极低,尽管这个风险可能存在,但是,它是可接受的。于是,你也应该考虑不管这个拍脑门出来的说法,而把训练目的放在首要位置。

也许你又想了,虽然这说法没什么道理,但宁可信其有不可信其无,反正也没什么坏处。我得告诉你,你真这么干的话,有坏处。

现在,好像大家都非常爱护自己的膝关节,说起啥来都是伤膝盖。难道,大家身上除了膝关节就没有别的关节了吗?

我们还要保护腰部,因为过于后倾的深蹲,对腰部肌肉甚至骨骼的损害是很大的。希望大家在健身过程中,保护好自己的身体。